こんにちは！ゴロ助です。
今まで何度も国試を受験してきましたが、何回受験しても、攻略できなかったことがあります。
それは、
今年は簡単じゃない？
あの問題の答えって○○だよね
そんな悪気のない言葉たちを聞いた時の「心の揺らぎ」です。
最終的に、イヤホンで物理的に遮断することで、心の揺れを最小限に抑えましたが、
なにか起きたときにスッパリ気持ちを切り替える方法はないのでしょうか？
そもそも諦めないことが当日の気持ちの揺れを防ぐかも
薬剤師国試 合否を分けるたった一つの【決定的な要素】
スッパリ気持ちを切り替える方法は、、、
ありません…
残念ながら、簡単にスッパリ気持ちを切り替える素敵な方法はありませんでした。
ただ、いつもよりも、スムーズに気持ちを切り替えるコツはあるので、いくつかご紹介します。
気持ちの切り替えだけでなく、休憩と勉強の切り替えにも使えるやり方です。
切り替えのコツ
自分に合う切り替えのコツを見つけてみてください！
感情を否定しない
まずは、自分の感情を受け入れることが大切です。
実は、気持ちの切り替えで大切なのは、「すぐに切り替えようとしない」ことだそうです。
例えば、何かに落ち込んだ時、
落ち込んじゃダメ
もっと前向きに
と自分を責めると、かえって気持ちが重くなってしまいます。
今、落ち込んでいるなあ
と、まずは自分の感情を認めてあげましょう。
休みたいときも、同様に、
今は休みたいんだ
といったん受け入れると、
なんで休みたいんだろう？休む必要はある？
と、自分が本当にやりたいことが見えてくるかもしれません。
視点を変えてみてみると、分からなかったことに気が付けます
レンズを意識したらちょっと楽になったお話
時間の境界線を作る
時間で気持ちを区切る方法です。
〇時まではこの気持ちでいても良い
あと５分は落ち込んでいてもいい
明日の朝まではゆっくりする
意識的に落ち込む時間や休む時間を設けることで、感情に振り回されすぎることを防げます。
移行時間を設ける
気持ちをすぐに切り替えるのは難しいものです。
10～30分程度の「移行時間」を設けて、散歩をしたり、好きな飲み物を飲んだり、音楽を聴いたりして、徐々に気持ちを切り替えましょう。
例えば、好きな音楽を聴きながら勉強をはじめることで、シームレスに休憩から勉強に移行することができます。
終了の合図を決める
「あともう少し」「この動画を見たら」と延長を繰り返していると、いつまでも切り替えることはできません。
終了時刻を厳守するためにも、「今から勉強開始！」や「落ち込む時間終わり！」と声に出して言うなど、小さな儀式を作りましょう。
何かの香りを嗅ぐなど、嗅覚に働きかけるのも効果的です。
些細なことですが、自分のモードを切り替える効果的なスイッチになります。
また、休み→勉強 だけでなく、勉強→休み においても、終了時刻は厳守するようにしたいところです。
その時は勉強が進むかもしれませんが、結果的に勉強と休みの境があいまいになりかねません。
「一度勉強を止める勇気」が必要な時もあります。
物理的な境界線を作る
物理的に境界線を意識的に作ることも有効です。
服装を変える
休みの時と、勉強の時で服を変えましょう。
家で勉強するときは、ついパジャマのまま勉強してしまうこともあると思います。
ただ、着替えという物理的な違いは、脳に「休みは終了」というシグナルを送る効果的な方法です。
環境を変える
同じ場所にいると、同じ気持ちが続きやすくなります。
別の部屋に移る、外に出る、カフェに行くなど、物理的に環境を変えることで気分も変わりやすくなります。
国試の会場においては、教室から出て、ちょっとうろうろしてみるのも良いかもしれません。
休み時間はどのくらいなのか確認も必要です
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自分だけの「儀式」を作る
小さな儀式だけでなく、ある程度時間をかけたものも有効です。
片付けの儀式
ペンを筆箱にしまったら、試験のことを考えるのをやめる。
次の日続きのページからやるとしても、勉強の終わりには、教材やペンを定位置に戻す。
この片付けの儀式によって、区切りをつけることができます。
体を動かして気分転換
気持ちを頭だけで切り替えようとしても難しいもの。
体からアプローチすることで、自然と気分も変わってきます。
散歩、ストレッチ、階段の上り下り、簡単な筋トレなど、体を動かすことで気分転換を図りましょう。
運動により分泌されるエンドルフィンは、自然な気分向上効果があります。
急にやってみようとしても難しいので、座りながらストレッチしてみたり、日ごろから取り入れてみると、とっさにに困りません。
運動習慣は変化のストレスに強くなることもできます。
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深呼吸とマインドフルネス
4秒吸って、4秒止めて、8秒で吐くという深呼吸を数回繰り返すだけでも、心が落ち着いてきます。
なにも考えず、今この瞬間に意識を向けることで、ネガティブな思考の連鎖を断ち切ることができます。
黄金のベールに包まれてみてもいいかもしれません
なんで「他人の成功」って「自分の失敗」みたいに感じちゃうんだろうね。
日常的に訓練する
小さな習慣の積み重ねが切り替えを上手にさせます。
ルーティーンの力を活用できる訓練をする
毎日同じ時間に同じことをすることは、自動的に気持ちを切り替える効果があります。
朝のコーヒータイム、夕方の読書時間、寝る前のストレッチなど、自分なりのルーティンを作ってみましょう。
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今ここに集中する訓練をする
過去の失敗や未来の不安に気を取られるのではなく、今この瞬間に意識を向ける練習をしましょう。
食事中は食事に、歩いている時は歩くことに集中することで、切り替え力が自然と身についてきます。
完璧を求めすぎない訓練をする
「完璧に切り替えなければ」と思うと、かえってストレスになってしまいます。
「今日は切り替えがうまくいかなかったな」という日があっても、それは人間として当然のこと。
自分に優しくあることが、長期的な切り替え力向上につながります。
自己効力感も高めていきましょう
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セルフケアの時間を確保する
忙しい毎日の中でも、自分をいたわる時間を意識的に作ることが大切です。
お風呂にゆっくり入る、好きな本を読む、好きな映画を見るなど、自分が心から楽しめることにも時間を使いましょう。
セルフケアを取り入れるために上手に計画を立てましょう
計画の立て方のコツ｜“計画倒れ”をしないために必要な考え方
まとめ
気持ちの切り替えは、一朝一夕で身につくスキルではありません。
でも、小さな工夫と継続的な実践が、切り替えを成功させるカギとなります。
うまくいかない日があっても自分を責めずに、「切り替え力を育てている最中なんだ」と温かく見守ってあげましょう。