この記事では、【気持ちやモードの切り替えのコツ】がわかります。
「他人の言葉に心がゆらぎがちな人」や「勉強と休憩の切り替えがうまくできない人」におすすめ！
こんにちは！ゴロ助です。
何回国試を受験しても、攻略できなかったことがあります。
それは、
今年は簡単じゃない？
あの問題の答えって○○だよね
そんな悪気のない言葉を聞いた時の「心の揺らぎ」です。
はじめに：ゴロ助の体験談
受験勉強をしていると、心が揺らぐタイミングが多く訪れます。
- 悪い結果の模試が返ってきた時
- 思ったよりも問題が解けない時
- 周りの人はできていることを知った時
・・・
特に試験当日の休み時間・帰り道は、試験の総評があちこちではじまるので、手ごたえがないと心がぐわんぐわん揺れます。
ああ、できなかったのは私だけなんだ…このままじゃ…
と気持ちが落ちていくと、解けるものも解けなくなってしまったり…。
私は最終的に、イヤホンで声を遮断することで、心の揺れを最小限に抑えましたが、
防げない心の揺らぎに対応するためには、【気持ちの切り替え】も必要です。
なにか起きたときにスッパリ気持ちを切り替える方法はないのでしょうか？
そもそも諦めないことが当日の気持ちの揺れを防ぐかも
薬剤師国試 合否を分けるたった一つの【決定的な要素】
スッパリ気持ちを切り替える方法は…
すっぱり気持ちを切り替えられる方法は、残念ながらありません…
ただ、いつもよりも、スムーズに気持ちを切り替えるコツはあったので、いくつかご紹介します。
気持ちの切り替えだけでなく、休憩と勉強の切り替えにも使えるやり方です。
切り替えのコツは、大きく４つあります。
- 感情を否定しない
- 時間の境界線をつくる
- 物理的境界線をつくる
- 自分だけの儀式をつくる
それぞれについてご紹介するので、自分に合うものを試してみてください！
切り替えのコツ①：感情を否定しない
まずは、自分の感情を受け入れましょう。
実は、気持ちの切り替えで大切なのは「すぐに切り替えようとしない」こと。
例えば、何かに落ち込んだ時、
落ち込んじゃダメ…！
と自分を責めると、かえって気持ちが重くなってしまいます。
今、落ち込んでいるなあ
と、まずは自分の感情を認めてあげます。
同様に、勉強をせずに休みたいときも、
今は休みたいんだな
といったん受け入れると、
なんで休みたいんだろう？…休む必要はある？
と、自分が本当にやりたいことが見えてくるかもしれません。
切り替えのコツ②：時間の境界線を作る
時間で気持ちを区切る方法です。
時間の境界線をつくる方法２つと注意点ご紹介します。
時間の境界線① 〇時まではこの気持ちでいても良い
落ち込んだり辛くなったときは、とことんその気持ちになる時間を設けてみます。
あと５分は落ち込んでいてもいい
明日の朝まではゆっくりする
その時間は、思考や感情をありのままに文章に書き出すジャーナリングをして、
気持ちに向き合うとさらに思考も整理されていきます。
- リラックスできる場所で、スマホのメモやノートなどを準備する
- 制限時間を決めて思い浮かんだことを素直に書いていく
- 時間になったら自分が書いたことを見返してみる。
- 書いたものはとっておいても良いし、ぐちゃぐちゃに捨てても良い
- 誤字は気にしない
- 止まらず思うがままに書き続ける（何を書けばいいんだと思ったら「なにを書けばいいんだ」を書くイメージ）
- 内容が変遷しても気にしない
ジャーナリング専用のスマホアプリも複数あります！
意識的に落ち込む時間や休む時間を設けると、感情に振り回されにくくなるのです。
時間の境界線② 移行時間を設ける
気持ちをすぐに切り替えるのは難しいものです。
先ほどのやり方のようにどっぷりと落ち込んだ気持ちにつかるのではなく、
別のことしながら10～30分程度の「移行時間」を設けて切り替えていきます。
散歩をしたり、好きな飲み物を飲んだりして、徐々に気持ちを切り替えましょう。
好きな音楽を聴きながら勉強をはじめると、シームレスに休憩から勉強に移行できたりもします。
注意点：終了の合図を決める
時間の境界線を決めても、「あともう少し」「この動画を見たら」と延長を繰り返していると、いつまでも切り替えることはできません。
終了時刻を厳守するためにも、
今から勉強開始！
落ち込む時間終わり！
と声に出して言うなど、小さな儀式を作りましょう。
何かの香りを嗅ぐなど、嗅覚に働きかけるのも効果的です。
小さなことでも、自分のモードを切り替える効果的なスイッチになります。
ポイント
「休み→勉強」 だけでなく、「勉強→休み」においても、終了時刻は厳守するようにしたいです。
あともう少しだけ…！
その時は勉強が進むかもしれませんが、結果的に勉強と休みの境があいまいになりかねません。
「いったん勉強を止める勇気」が必要な時もあります。
切り替えのコツ③：物理的な境界線を作る ２選
物理的な境界線を意識的に作ることも有効です。
物理的な境界線の方法を２つご紹介します。
物理的境界線①服装を変える
休みの時と、勉強の時で服を変えましょう。
着替えは、脳に「休みは終了」というシグナルを送る効果的な方法です。
家で勉強すると、ついパジャマのまま勉強してしまいがち！
物理的境界線②環境を変える
同じ場所にいると、同じ気持ちが続きやすいです。
別の部屋に移る、カフェに行くなど、環境を変えると気分も変わりやすくなります。
国試の会場においては、教室から出て、ちょっとうろうろしてみるのも良いかもしれません。
本番だと実際に使える自由時間が模試より短く感じるのを見てみる
切り替えのコツ③：自分だけの「儀式」を作る ３選
小さな儀式だけでなく、ある程度時間をかけたものも有効です。
３つの方法をご紹介します。
儀式①片付けの儀式
ペンを筆箱にしまったら、試験のことを考えるのをやめる。
次の日続きのページからやるとしても、勉強の終わりには、教材を定位置に戻す。
この片付けの儀式によって、区切りをつけることができます。
儀式②体を動かす儀式
気持ちを頭だけで切り替えようとしても難しいです。
体からアプローチすると、自然と気分も変わってきます。
散歩、階段の上り下り、簡単な筋トレなど、体を動かして気分転換を図りましょう。
運動により分泌されるエンドルフィンは、気分向上効果があります。
急にやってみようとしても難しいので、日ごろから取り入れてみると、とっさの時に困りません。
変化によるストレスに強くなれる習慣術を確認する（社会人向け記事）
儀式③深呼吸とマインドフルネス
4秒吸って、4秒止めて、8秒で吐くという深呼吸を数回繰り返すだけでも、心が落ち着いてきます。
マインドフルネス瞑想として、なにも考えず、今この瞬間に意識を向けると、ネガティブな思考の連鎖を断ち切れます。
ジャーナリングも同様に効果的です！
他人の成功が自分の失敗に感じちゃうときはベールに包まれるといいみたい
日々の訓練も重要！
何かがあった時の切り替えのコツだけでなく、なにもない日々の習慣も重要です。
日々の訓練が有事の切り替えに役立ちます。
訓練①ルーティーンの力を活用できるようになる訓練
毎日同じ時間に同じことをすると、自動的に気持ちが切り替わるようになります。
朝のコーヒータイム、夕方の読書時間、寝る前のストレッチなど、自分なりのルーティンを作ってみましょう。
ルーティーン化によって日々たくさんの選択をする「選択疲れ」からも解放される
訓練②“今ここ”に集中できるようになる訓練
過去の失敗や未来の不安に気を取られず、今この瞬間に意識を向ける練習をしましょう。
食事中は食事に、歩く時は歩くことに集中すると、切り替え力が自然と身についてきます。
訓練③完璧を求めすぎない訓練
「完璧に切り替えなければ」と思うと、かえってストレスになります。
「今日は切り替えがうまくいかなかったな」という日があっても、それは人間として当然。
自分に優しくあることが、長期的な切り替え力の向上につながります。
訓練④セルフケアの時間を確保する訓練
忙しい毎日の中でも、自分をいたわる時間を意識的に作りましょう。
お風呂にゆっくり入る、好きな本を読む、好きな映画を見るなど、心から楽しめる時間が必要です。
セルフケアも取り入れた上で、計画倒れしない計画の立て方をみてみる
まとめ
- 感情を否定しない
- 時間の境界線①〇時まではこの気持ちでいても良い
- 時間の境界線②移行時間を設ける
- 時間の境界線③終了の合図を決める
- 物理的境界線①服装を変える
- 物理的境界線②環境を変える
- 儀式①片付けの儀式
- 儀式②体を動かす儀式
- 儀式③深呼吸とマインドフルネス
- 訓練①ルーティーンの力を活用できるようになる訓練
- 訓練②“今ここ”に集中できるようになる訓練
- 訓練③完璧を求めすぎない訓練
- 訓練④セルフケアの時間を確保する訓練
気持ちの切り替えは、一朝一夕で身につくスキルではありません。
でも、小さな工夫と継続的な実践が、切り替えを成功させるカギとなります。
うまくいかない日があっても自分を責めずに、「切り替え力を育てている最中なんだ」と温かく見守ってあげましょう。